Om volledig van de skidag op de piste te genieten is een goede voorbereiding zeer belangrijk. Daarmee wordt niet alleen een goede uitrusting bedoeld, maar ook de geestelijke en lichamelijke voorbereiding. Wie fit aan zijn eerste afdaling begint en de dag op een ontspannen manier afsluit, heeft meer plezier op de piste.
Een goede planning is het halve skiplezier
Wanneer het koude seizoen begint, stijgt de verwachting onder de wintersporters. Want dat betekent ook: binnenkort begint het plezier op de piste weer snel! Wat je echter niet moet vergeten is dat een goede voorbereiding de helft van het plezier is.
De langetermijnplanning bestaat natuurlijk in de eerste plaats uit de controle van de uitrusting. Het is het beste om ze voor je skivakantie in een sportzaak te laten controleren om er zeker van te zijn dat de bindingen correct zijn afgesteld, de ski’s goed gewaxt zijn en de randen scherp zijn.
Maar niet alleen de apparatuur moet tiptop zijn, ook je eigen lichaam moet in vorm zijn. Experts adviseren wintersporters om het hele jaar door actief te blijven. De intensieve voorbereiding van de conditie en de spieren moet uiterlijk drie maanden voor de skivakantie beginnen. Dit voorkomt botbreuken, spierspanningen en andere onaangename sportblessures.
De perfecte skidag begint de avond ervoor
Eenmaal in het skigebied aangekomen, is het niet aan te raden om onvoorbereid de piste op te gaan. Ook hier geldt: hoe beter je je voorbereidt, hoe aangenamer je dag zal zijn. Dus de dag op de piste begint de avond ervoor.
Voor overzicht zorgen
De eerste stap is om een overzicht te krijgen van de omstandigheden in het betreffende skigebied:
- Welke pistes zijn er?
- Waar bevinden ze zich?
- Hoe kom je daar?
- Hoe lang zijn de skiliften open?
Voor de allereerste afdaling is het raadzaam om te beginnen met eenvoudige pistes en niet met een zwarte piste – ook als je een ervaren skiër bent. Het lichaam moet weer wennen aan het skiën en de hoogte. Als je in het begin te veel doet, riskeer je verwondingen. Het is daarom beter om langzaam met de moeilijke pistes kennis te maken.
Naast een overzicht van de pistes is het ook belangrijk om de weersomstandigheden en het lawineverslag van de avond ervoor te controleren. Dit voorkomt dat je midden in een sneeuwstorm terechtkomt, direct bij de eerste afdaling. Ski-apps kunnen een goede hulp zijn.
Spreek een trefpunt af
Nu we het toch over mobieltjes hebben: de mobiele telefoon moet de avond ervoor worden opgeladen en de telefoonnummers van de reddingsdiensten in de bergen moeten zijn opgeslagen. Als je met een groep reist, moet iedereen zijn eigen mobiele telefoon meenemen en de nummers van de andere skiërs invoeren. Als iemand onderweg verdwaalt, kan je op deze manier contact met elkaar opnemen. Het is ook handig om van tevoren enkele trefpunten af te spreken. Als iemand het contact met de tussenliggende groep verliest, heeft hij of zij een gemeenschappelijk ontmoetingspunt.
Skikaarten en kaarten van het skigebied helpen je bij het vinden van een goed trefpunt in een berghut of bij een bepaalde skilift. Het is belangrijk dat iedereen in de groep het tijdschema en de ontmoetingsplaats kent. Het is zinvol om deze op te slaan in je mobiele telefoon of ze op de kaart te markeren.
Rugzak inpakken
Je kunt de tijd de avond ervoor ook gebruiken om je uitrusting te controleren en je rugzak in te pakken. De rugzak bevat een EHBO-kit, een skiserviceset, zonnebrandcrème, kleine snacks en natuurlijk drankjes voor tussendoor. Belangrijk: zonnebrand kan je het beste in de ochtend in het hotel opsmeren en niet op de piste. Hierdoor kan de crème zijn volle werking ontplooien en ben je echt beschermd tegen de zon. Opgelet: vergeet niet om je blijvend in te smeren!
Neem in je rugzak ook je paspoort of identiteitsbewijs mee. Dat is handig omdat veel skigebieden kortingen geven aan leerlingen, studenten, senioren of kinderen.
Als je met kinderen reist, is de avond ervoor ook ideaal om met hen alle regels opnieuw door te nemen. Het is het beste om een briefje op te stellen met de contactgegevens die de kinderen bij zich dragen. Op deze manier ben je gemakkelijk te bereiken, mocht een kind de weg kwijtraken.
De eerste afdaling: begin nooit ‘koud’
Als het dan eindelijk bijna zover is, begin je de dag het best met een goed ontbijt.
Een klein ontbijt voor vertrek
Dit betekent niet dat u uw maag moet vullen aan het hotelbuffet, want een volle maag is niet aan te raden tijdens het skiën. Dit maakt je slaperig, slap en ongeconcentreerd. Maar natuurlijk moet je niet op een lege maag skiën, want je lichaam heeft veel energie nodig. Een uitgebalanceerd, klein ontbijt met volkorenbrood, kaas, fruit of muesli en yoghurt is ideaal.
Voordat je begint, moet je voor de zekerheid je uitrusting, het weer en de omstandigheden nogmaals controleren, omdat het weer in de bergen snel kan veranderen.
Het lichaam langzaam aan de bergen laten wennen
Als je eindelijk op de piste bent, is een warming-up van groot belang. Als je de afdaling “koud” begint, loop je meer kans op letsel bij een valpartij. De warming-up moet bestaan uit stretchingoefeningen en bloedsomloopoefeningen, zoals een hurksprong op je ski’s.
Tijdens het skiën is het goed om tussendoor even te pauzeren. Een pauze is belangrijk om te herstellen en ook om het lichaam te voorzien van vocht, zodat je geconcentreerd en in goede conditie blijft. Het is niet aan te raden om alcoholische dranken te nuttigen. Beter zijn niet-alcoholische dranken zoals Apfelschorle of mineraalwater.
Koolhydraten worden aanbevolen voor de lunchpauze om de energiereserves weer op te laden. Dit kunnen volkorenbrood, een ei of kipsalade, een sterke soep, mueslirepen, gedroogd fruit of noten zijn.
De eerste skidag mag niet te lang duren, zodat het lichaam aan de omstandigheden in de bergen kan wennen. De meeste ongelukken gebeuren in de late namiddag, wanneer de wintersportliefhebbers moe en ongeconcentreerd worden. Deskundigen raden daarom aan rond 15:00 of 15:30 te stoppen. Maar je moet ook naar je eigen lichaam luisteren. Als je om 14:00 uur al moe bent, stop je gewoon eerder. Zo breng je jezelf en anderen op de piste niet in gevaar en kan je de middag gebruiken om uit te rusten en de volgende skidag fris en levendig te beginnen. Daarnaast kan je een skidag ook afsluiten in een gezellige hut.
Na het skiën is vóór het skiën
Voor een goede afdaling is echter niet alleen de voorbereiding van belang. In feite is de regeneratiefase na de sport net zo belangrijk voor het lichaam. De spieren werden uiteindelijk zwaar belast, nu is het tijd om ze te strekken en de geactiveerde stofwisselingsproductie te verminderen. Aan de andere kant trekken de spieren zich tijdens het sporten samen. Rekken na het sporten voorkomt dus verkortingen van de spieren. Regeneratie voorkomt ook spierpijn, ontspant de spieren en maakt je fysiek en mentaal fit voor de volgende skidag.
Actieve regeneratie
Actieve regeneratie omvat een combinatie van stretching en cooling-down direct na het skiën. Je kunt je armen, rug en benen vijf tot tien minuten strekken en tien minuten lopen. Welke rekoefeningen het beste zijn hangt af van de persoon. Het is raadzaam om vooraf een arts of fysiotherapeut te raadplegen over de oefeningen voor het opwarmen en afkoelen tijdens het skiën.
Passieve regeneratie
Passieve regeneratie kan bijvoorbeeld een uitgebreide massage omvatten. Je hoeft hiervoor niet altijd naar een spa. Een zogenaamde blackroll neemt niet veel bagageruimte in beslag en is zeer geschikt voor de eigen massage en voor het versterken en ontspannen van de spieren. Daarnaast raden deskundigen ook aan om naar de sauna te gaan. De warme lucht binnenin zorgt ervoor dat de spieren zich kunnen ontspannen. Dat hoef je niet te overdrijven: een tot twee saunasessies bij temperaturen van 60 tot 70 graden Celsius zijn voldoende.
Maar het is niet alleen de warmte die helpt bij het herstel, koude ontspant ook de spieren. Zo kan je na de sauna een kort ijsbad nemen. Warme en koude douches stimuleren ook de bloedsomloop en ontspannen de spieren.
Voeding
Voeding maakt ook deel uit van de herstelfase. Na het skiën moet je veel drinken en je energie opladen met koolhydraatrijke snacks zoals bananen of noten. Het diner kan dan wat uitgebreider zijn. Goede energiebronnen zijn bijvoorbeeld aardappelknoedels, een stoofpot of kaasnoedels. Indien nodig kan dit worden aangevuld met voedingssupplementen zoals magnesium of ijzer. Deze mogen echter niet worden genomen zonder voorafgaand overleg met een arts of apotheker.
Nachtrust
Naast deze regeneratietips mag één ding nooit vergeten worden: slaap is de beste rust voor lichaam en geest. Dit is de periode waarin het lichaam zijn krachtreserves aanvult. Vooral aan het begin van je skivakantie kan je daarom beter vroeg naar bed gaan om je lichaam voldoende te laten slapen. Zo sta je de volgende ochtend sta weer fit op en kan het skiplezier weer van voren af aan beginnen.
Een perfecte skidag vereist zowel een goede voorbereiding als een uitgebreide herstelperiode. Als lichaam en geest geschikt zijn voor de piste, ski je niet alleen veiliger – je hebt ook veel meer plezier.
De belangrijkste vragen voor de perfecte skidag
Waarom is de voorbereiding belangrijk voor een perfecte skidag?
De voorbereiding beschermt tegen verwondingen en voorkomt ook onaangename of gevaarlijke verrassingen zoals een reeds gesloten lift of een sneeuwstorm.
Wanneer begint de fitnessvoorbereiding voor de skivakantie?
De langdurige fysieke voorbereiding moet minstens drie maanden voor de skivakantie beginnen. Dit geeft het lichaam voldoende tijd om de nodige conditie en kracht op te bouwen.
Is fysieke fitheid alles wat je nodig hebt om je voor te bereiden?
Nee, hoe belangrijk de fysieke conditie ook is, je moet altijd het weer en de omstandigheden, het pisteschema en de openingstijden van de liften controleren voordat je afdaalt. Daarnaast zijn een veiligheidscontrole van de uitrusting en het opslaan van alarmnummers in je mobiele telefoon voor de afdaling een must. Een evenwichtige voeding en het vermijden van alcohol maken ook deel uit van een goede voorbereiding.
Kan je ’s morgens zomaar de piste opgaan?
Een ‘koude’ start zonder warming-up oefeningen is niet aan te raden. Dit verhoogt het risico op letsel. Daarom moet je je altijd even opwarmen met wat circulatie- en strekoefeningen voor de eerste afdaling.
Waarom moet ik na de afdaling regeneratieperiodes inplannen?
Het lichaam wordt tijdens het skiën zwaar belast. Om de volgende ochtend weer fit en mentaal ontspannen te zijn, maar ook om de kans op blessures tot een minimum te beperken, is het raadzaam om actieve en passieve regeneratie-oefeningen op te nemen.
Wat is de beste manier voor het lichaam om te ontspannen na het skiën?
Onmiddellijk na de laatste afdaling moet je je spieren kort strekken en enkele minuten lopen. Daarna kan je je lichaam ontspannen in de sauna, met warme en koude douches of massages. Je moet ook gezond eten, veel drinken en vooral ’s veel slapen.
