Fit voor de winter: yoga voor skiërs en snowboarders

09-02-2021 - Marien Le Comte

Wie in de zomer fit blijft, zal in de winter nog meer plezier aan de wintersport beleven. In deze special vind je tips uit de yogapraktijk. Met deze yogaoefeningen word je fit voor de piste – en sla je ook op ski en snowboard een goed figuur.

Yoga kan voor sporters een perfecte aanvulling zijn.

Yoga en wintersport? De spirituele leer uit het warme India en de snelle wintersporten skiën en snowboarden in de kou… Op het eerste oog lijken ze niets met elkaar te hebben. Wij leggen uit waarom het een het ander toch goed aanvult en de combinatie zelfs optimaal kan zijn.

Steeds meer professionele sporters maar ook amateurs bevalt het beter om yoga als aanvulling op hun trainingsprogramma te gebruiken. Mensen beseffen meer en meer hoe belangrijk het is een bewustzijn voor het eigen lichaam te ontwikkelen. Yoga kan hierbij een belangrijke rol spelen. Juist voor professionele sporters is de bewegingsleer, waarvan de oorsprong in India ligt, een alternatieve wijze om de lichamelijke en tegelijkertijd mentale fitness te verbeteren.

Skiën en snowboarden zijn complexe sporten, die bewegelijkheid vragen, uit vloeiende bewegingen bestaan en hoge eisen aan het evenwicht stellen. Bovendien beïnvloeden mentale onderdelen, vooral het concentratievermogen over een lange periode en een extreem hoog concentratieniveau in gevarensituaties het veilige, gecontroleerde skigedrag van de wintersporter en helpen ze letsel te vermijden. Door middel van yogaoefeningen kan beter aan deze eisen worden voldaan. Yoga verhelpt problemen bij het evenwicht, verbetert de beweeglijkheid en specifieke kracht en het concentratievermogen en zorgt ervoor dat je een betere skiër of snowboarder wordt. Daarnaast wordt yoga ook gezien als middel ter versterking van het immuunsysteem, spierverslapping of ook stressbestendigheid.

Wat is yoga?

De yogaleer vindt haar oorsprong in het hindoeïsme en in delen van het boeddhisme en ontstond meerdere eeuwen voor Christus in India. De filosofische leer rust op een algeheel principe, de harmonie tussen lichaam, ziel en geest. Oorspronkelijk was yoga de zoektocht naar verlichting door middel van meditatie en daarmee slechts een spirituele weg. Na verloop van tijd werd het positieve effect van fysieke oefeningen erkend en daarmee ook het sportieve aspect van de yogaleer.

Yogaoefeningen, de zogenaamde asanas, bleven zich ontwikkelen en werden belangrijker. Er werd niet alleen getraind op kracht, flexibiliteit, balans en uithoudingsvermogen, maar ook de doorbloeding en het welzijn werden verbeterd. Op dit moment kennen we veel verschillende yogavormen met diverse zwaartepunten, zodat het aantal asanas en de verschillende varianten ervan boven de tienduizend ligt. Als de asanas worden uitgevoerd, is het belangrijk vooral aan het begin de oefeningen voorzichtig te doen. Rekken en strekken moet ongeveer tussen 10 en 30 seconden, in een later stadium tot 60 seconden, plaatsvinden zodat de individuele rekgrens wordt bereikt, maar het lichaam geen pijn ervaart.

Voordelen voor sporters

De leer uit het warme India heeft ook in de koude winter in de skigebieden betekenis. Yoga kan voor sporters een prestatieverbetering in lichamelijk, maar ook in mentaal opzicht betekenen. Yoga in dynamische vorm regenereert en zorgt voor een vitaal lichaam en vitale geest, energie wordt opgebouwd en in het lichaam gehouden. Ook de verwondingsprofylaxe mag dankzij sterkere en flexibelere spieren, pezen en banden niet buiten beschouwing worden gelaten. Na letsel word je dankzij yoga sneller weer fit en kan je eerder op terug op je ski’s of snowboard.

Veel sporters trainen hun spieren te eenzijdig, alleen de “grote” spieren zoals die in de benen, en vergeten daarbij het diepere spierenstelsel dat zorgt voor een stabiel lichaam. De dynamische yogavormen zoals ashtanga trainen deze kleine spiergroepen. Ashtanga-yoga is atletisch een uitdaging, het lichaam wordt met behulp van een speciale ademtechniek voortdurend in beweging gehouden.

Waak worden de mentale onderdelen bij sporters verwaarloosd, hoewel iedereen in ieder geval weet dat het “hoofd” juist op wedstrijdgebied een enorme rol speelt. Zo werken veel professional met mental coaches. Maar ook door middel van yoga kan op dit gebied veel winst worden behaald. Evenwicht, het vermogen tot ontspannen, verbetering van het concentratievermogen, de omgang en het verhelpen van angst en stress kunnen geweldig onder controle worden gehouden. Dankzij een verbeterde concentratie worden bovendien ongevallen vermeden.

Welke oefeningen zijn vooral geschikt voor wintersporters?

Als gevolg van te zwakke spieren word je snel moe en ben je na zekere tijd op de piste niet meer in staat de stoten en bodemgolven te compenseren. Dankzij de voortdurende wisseling tussen strekken en buigen tijdens het skiën wordt de lendenspier belast en snel korter als er niets aan wordt gedaan. Daarom zijn asanas voor de strekking en flexibiliteit van de heup heel belangrijk. Een beweeglijke heup bevordert de beweging van de benen op ski en snowboard.

Het is geen geheim dat balans bij het skiën en snowboarden een centrale rol speelt. Bij het skiën moet het zwaartepunt van het lichaam centraal boven de ski liggen, maar vaak verplaatsen onervaren of angstige skiërs hun zwaartepunt te ver naar achter en verliezen daardoor hun controle. Om de balans te verbeteren is een focus op het midden van het lichaam essentieel. Het midden van het lichaam moet dus ook goed getraind zijn, hetzelfde geldt voor buik en rug.

Om u topfit voor de sneeuw te maken, hebben we bijzonder effectieve asanas uitgezocht die uw spieren helpen versterken en het evenwicht helpen verbeteren. Met deze voorbereiding wordt de skivakantie een ontspanning voor uw lichaam, maar ook voor uw geest en ziel. Dit alles zorgt voor nog meer genot!

Stevig als een berg: tadasana, een rechte lichaamshouding met een lange, gestrekte rug is de uitgangspositie voor veel yogaoefeningen. Deze houding versterkt het bewustzijn van een correcte lichaamshouding. Doel is de verbetering van alle spieren, de activering van de rompspieren alsmede het vinden van zelfvertrouwen en evenwicht.

Tadasana (berghouding)

Uitvoering:

De blik is naar voren gericht, de voeten staan recht naast elkaar op de grond, je stelt je voor dat er een as loopt door het midden van je tweede teen en het midden van je hiel. De voeten duwen op de grond, de tenen worden iets opgetild en uit elkaar weer op de grond geplaatst, het lichaamsgewicht wordt gelijkmatig over de drie punten van de twee voeten, de bal van de grote teen, die van de kleine teen en de hiel verdeeld. Het dijbeen en het scheenbeen worden iets naar binnen gedraaid. Het bekken wordt iets naar voren gekanteld, de knieën zijn iets gebogen, de buik is ingehouden en de schouders hangen losjes naar achter en naar onder. De blik is ontspannen vooruit gericht, terwijl de concentratie op het centrum wordt gericht.

De stoel bereidt je voor op de positie op de ski met gebogen knieën en versterkt daarmee de been- en bilspieren, die de knieën ondersteunen. Bovendien wordt de heup geopend en de flexibiliteit in de voetgewrichten verbeterd.

Utkatasana (stoel)

Uitvoering:

De stoel is juist voor skiërs een geweldige oefening. Het uitgangspunt is de tadasana, waarna de benen iets worden gebogen, de voeten iets meer uit elkaar staan en de voetbelasting gelijkmatig is. Het bekken bevindt zich boven de hielen, de heup is iets gebogen en het bovenlichaam staat rechtop. Het bekken daalt alsof je op een stoel zou gaan zitten, de armen zijn naar voren gestrekt of naar boven uitgestrekt. De scheenbenen kunnen nu naar voren worden geschoven als werden ze naar voren tegen de schacht van de skischoen geduwd. De blik is naar voren gericht of naar boven in de richting van de handen. De handvlakken wijzen naar binnen.

Het vooroverbuigen zorgt voor een gestrekte rug en daarmee voor een ontlasting van de wervelkolom. Bovendien zijn de achterzijden van de benen en de achterste bilspieren gespannen.

Paschimottanasana (vooroverbuigen)

Uitvoering:

Zittend of als variatie ook vanuit een houding rechtop (berghouding) worden de armen parallel naar boven uitgestrekt. Daarna wordt de heup ver naar voren gestrekt en de buik opgetrokken tot aan het dijbeen, de armen gaan mee in deze beweging. Het is belangrijk dat de beweging vanuit de heup plaatsvindt. Afhankelijk van de beweeglijkheid in de rug en de achterste beenspieren wordt het bovenlichaam bij een rechte rug verder voorovergebogen, echter enkel zolang het lichaam recht gehouden kan worden.

De krijger I dient voor verbeterde flexibiliteit van de heupen, opent de borst en bouwt kracht op in de benen. Tegelijkertijd worden schouders, nek, buik, lies en rug gestrekt.

Virabhadrasana I (krijger I)

Uitvoering:

Vanuit de berghouding wordt een stap naar voren gezet. De armen wijzen recht naar boven, de handvlakken naar binnen. De blik is naar voren gericht of naar boven richting de handen. De voorste knie staat boven de hiel, zodat er een rechte hoek tussen het boven- en het onderbeen ontstaat. De hielen bevinden zich op één lijn, waarbij de achterste voet naar buiten gedraaid staat. Optioneel blijven de tenen zonder rotatie op één lijn met de voorste voet, waarbij de hiel indien nodig iets wordt opgetild. De voorste voet blijft echter volledig op de grond staan.

De krijger III is een geweldige evenwichtsoefening voor het hele lichaam en versterkt de buikspieren alsmede de rug, benen, schouders en armen.

Virabhadrasana III (krijger III)

Uitvoering:

Deze asana herinnert aan de zweefstand. De uitgangshouding is de berghouding of de krijger I, één been is los van de grond en wordt naar achter bewogen, terwijl het bovenlichaam naar voren buigt. Voet- en beenspieren zijn geactiveerd. De armen bewegen zich naar voren en maken deel uit van de lijn van been en bovenlichaam, de buik is ook gespannen. De uitdaging is nu om dit evenwicht gedurende korte tijd vast te houden.

De cobra zorgt voor een krachtigere en meer ontspannen rug en gelijktijdig voor de strekking van buik, longen, schouders, borst en wervelkolom.

Bhujangasana (de cobra)

Uitvoering:

Vlakke ligging op de buik, de handen worden plat en met de vingers naar voren gericht op borsthoogte naast het lichaam geplaatst. De voeten liggen ontspannen op de grond, zodat tenen en wreef de grond raken. Het bovenlichaam wordt nu wervel voor wervel voorzichtig opgetild, zodat in de eindpositie ook het bekken iets van de grond is losgekomen en de armen gestrekt zijn. De bilspieren blijven hierbij ontspannen. Tenslotte wordt het hoofd omhoog bewogen, de blik is naar voren gericht of iets naar boven in één lijn met de wervelkolom.

De neerwaartse hond zorgt voor sterke armen, handgewrichten, rekking van de achillespees, de achterste beenspieren en de onderste rug en strekt de schouderbladen.

Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond)

Uitvoering:

De benen zijn gestrekt, terwijl de hielen de grond proberen te bereiken. De billen worden hierbij naar boven geduwd. Het is belangrijk dat de rug bij deze oefening recht blijft. Bovenarmen en oren bevinden zich op dezelfde hoogte, armen en hoofd vormen één lijn met het bovenlichaam. De blik is naar beneden richting de voeten gericht. Deze oefening helpt zelfs tegen spanningen en hoofdpijn, omdat de wervelkolom en de nek worden gerekt. Vooral snowboarders zullen van de rekking en versterking van de achillespees profiteren.

De driehoek versterkt de spieren in de bovenbenen en zorgt voor flexibele heupgewrichten, een strekking van de rug en een rekking van de heupspieren, bovenbenen en kuiten.

Trikonasana (de driehoek)

Uitvoering:

Vanuit de berghouding wordt één been ver naar achter geplaatst. De voorste voet wijst naar voren, de benen worden ver gestrekt. De schouders blijven ontspannen, het bovenlichaam wordt bij een lange rug ver naar voren gebogen. Daarbij wordt de voorste arm naar de grond bewogen en naast de voorste voet op de grond geplaatst. Wie niet beweeglijk genoeg is, kan met de hand zijn bovenbeen vastpakken. De andere arm wordt loodrecht omhoog gestoken, de blik is gericht op de bovenste arm. Het is belangrijk dat de rug lang blijft en de heup zijdelings ten opzichte van de yogamat staat.

De 10 grootste skigebieden in Frankrijk

In de Franse Alpen liggen enkele van de hoogste toppen van Europa en het land staat ...

Kleine liftcursus – van sleeplift tot 3S-lift

Zonder liften was skiën lang zo leuk niet. Want wie wil er nou na een mooie afdaling ...