Wie in de zomer fit blijft, zal in de winter nog meer wintersportplezier hebben. De experts van DSV aktiv hebben een 3-stappenplan voor specifieke sporten ontwikkeld, dat op de wintersport voorbereidt. In dit artikel gaat het om: optimalisatie van het uithoudingsvermogen en de coördinatie. Trexpert Felix Neureuther geeft hiervoor een fitnesstip.
Na meerdere weken begin je de verandering eindelijk te voelen. De conditie neemt toe, de spieren worden sterker. De solide basis werd in de eerste fase gelegd, de krachttraining uit de tweede fase heeft effect. Nu gaat het erom per sport het uithoudingsvermogen te trainen.
Uithoudingsvermogen is het toverwoord
Brandende bovenbenen op de piste, verzuurde spieren op de loipe – dat hoort bij ambitieus skiën. Door een systematische voorbereiding worden deze vermoeidheidsverschijnselen geminimaliseerd en het ontstaan van vermoeidheid zo lang mogelijk uitgesteld. Dit doel bereiken we met de training van het uithoudingsvermogen. In deze trainingsfase wordt dit vermogen intensief versterkt. De vorm van het uithoudingsvermogen is afhankelijk van de sport en van de discipline. Zo heeft een afdalingsspecialist die over een relatief kleine periode veel krachten nodig heeft, een andere vorm van uithoudingsvermogen dan een langlaufer die deelneemt aan de 50 km en daarvoor gedurende een zeer lange periode weinig of middelmatige krachten nodig heeft. Krachtintensiteit afhankelijk van de duur van de prikkeling zijn dus de doorslaggevende factoren voor het uithoudingsvermogen.
Hoe werken je spieren?
Bij de training van het uithoudingsvermogen gaat het erom het stofwisselingsproces in je spieren op de belasting aan te passen en te optimaliseren. De intensiteit en omvang van prikkels beïnvloeden hoeveel energie je spieren nodig hebben. Hierbij wordt een verschil gemaakt tussen aerobe en anaerobe training. Bij de aerobe training is er sprake van een zuurstofoverschot in de spieren, wordt er minder bloed door de aderen gepompt en zijn zowel de hartslag als de bloeddruk lager dan bij de anaerobe training. De aerobe training is vooral goed voor de bloedsomloop en kan langere tijd worden gedaan, bijvoorbeeld tijdens hardlopen of fietsen. Bij de anaerobe training is het precies andersom: de spieren worden kort, maar intensief belast en verbranden energie zonder toevoer van zuurstof. Een klassieke anaerobe trainingsvorm is krachttraining met apparaten. De training van het uithoudingsvermogen kent afhankelijk van de intensiteit een meer of minder aeroob of anaeroob stofwisselingsaandeel. In de praktijk is het dus van belang om overeenkomstig de specifieke belasting voor de juiste trainingsprikkels te zorgen.
Naast de optimalisering van de stofwisseling is het doel van de uithoudingsvermogenstraining ook de verbetering van het samenspel van de deelnemende spieren. Daardoor vermindert de hoeveelheid in te zetten kracht, neemt de energiebehoefte af en worden de spieren niet zo snel moe. Een training die enkel bedoeld is ter verbetering van de coördinatie tussen spieren moet dus dicht bij het daadwerkelijke bewegingspatroon in de buurt komen. De hieronder genoemde oefeningen zijn eerder bedoeld voor de optimalisering van de stofwisseling, waarbij echter ook rekening wordt gehouden met aspecten van de spiercoördinatie.
Speciaal uithoudingsvermogen voor langlaufers en biatleten
Voor langlaufers en biatleten gaat het erom gedurende een lange periode dezelfde belastingen aan te kunnen. Oefeningen voor de training van het uithoudingsvermogen moeten met ongeveer vijf tot twintig procent van de maximale kracht worden uitgevoerd. Verder wordt de training gekenmerkt door veel herhaling en een lange prikkelingsduur. De oefeningen zijn dynamisch en gaan gepaard met een eerder aerobe energiestofwisseling. Er wordt getraind in drie tot vijf sessies. Bij intensieve trainingseenheden kunnen de oefeningen ook maximaal worden herhaald.
Beenspieren
Oefening 1
Huppelsprongen met beide benen van rechts naar links over een touw dat op de grond ligt, 30 – 50 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 2
Het buigen van de knieën, zonder extra gewichten, 30 – 50 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 3
Knieheffen op de plaats, minimaal 40 seconden
Oefening 4
Lopen met grote, lange passen, het zogenaamde telemarken, voor rechts en links steeds 20-40 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 5
Hardlopen met knieheffen en actief afzetten van het sprongbeen, de armen bewegen in spiegelbeeld met de benen mee, 30 – 50 herhalingen per been, verdeeld over meerdere sessies.
Rompspieren
Oefening 1
Crunches, 20 – 30 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 2
Lopen als een spin. De buik wijst naar voren, de armen zijn bijna volledig gestrekt, de benen staan in een hoek van 90 graden, de voeten staan op de grond, de heup is zo ver mogelijk gestrekt. Voer de beweging zowel voorwaarts als achterwaarts uit, 40 – 60 seconden.
Oefening 3
Diagonale crunches, de rechter ellenboog en de linkerknie bewegen zich naar elkaar toe, 20 – 30 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 4
Nekbrug. De nek en voeten rusten op de grond, de heup wordt op en neer bewogen, 20 – 30 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Spieren van de bovenste extremiteiten
Oefening 1
Opdrukken tegen de muur, 30 – 40 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 2
Imitatieoefening. Armbeweging zoals bij Nordic Walking, met kleine extra gewichten, 40 – 60 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 3
Optrekken aan een klimrek. Uitgangspositie bij een klimrek op schouderhoogte, handen grijpen het rek in kamgreep vast (greep van onderaf, duimen wijzen naar buiten), de voeten staan loodrecht onder de stang. Door het buigen van de armen beweegt het gestrekte lichaam zich richting de stang, 20 – 30 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 4
Optrekken aan parallelle stangen. Uitgangspositie tussen de stangen, hoogte ongeveer op buikhoogte, 20 – 30 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies. Als er geen bok of rek aanwezig is, helpen relingen of dergelijke voorwerpen waartussen je je kunt opdrukken of waaraan je je kunt ophijsen.
Speciaal uithoudingsvermogen voor alpiene skiërs
Bij de alpine disciplines dient de training van het uithoudingsvermogen eerder op een hoge intensiteit en een korte belastingsduur gefocust te worden. Dus veel inzet van kracht, maar dat slechts voor enkele seconden. Er wordt in vier tot zeven sessies getraind bij een korte prikkelduur met 20 tot 50 procent van de maximale kracht. De oefeningen kunnen dynamisch en statisch zijn, met zowel aerobe als anaerobe belastingen. Als extra gewichten zijn gewichtsmanchetten, kleine halters, zandzakken, medische ballen, stenen of dergelijke geschikt, die afhankelijk van de maximale kracht niet meer dan 1 tot 5 kg wegen.
Beenspieren
Oefening 1
Hurksprongen half vanuit de hurken tot aan een streksprong, 20 – 25 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 2
Touwtjespringen, zonder tussensprongen, 40 – 60 seconden.
Oefening 3
Buigen van de knie met extra gewichten, 15 – 20 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies
Oefening 4
Hardlopen met knieheffen bergop, 30 – 40 seconden.
Oefening 5
Hardlopen met knieheffen met kleine extra gewichten en actief afzetten van het sprongbeen, de armen bewegen in spiegelbeeld met de benen mee, 20 – 30 herhalingen per been, verdeeld over meerdere sessies.
Rompspieren
Oefening 1
Crunches met kleine extra gewichten, 20 – 25 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 2
Opdrukken met verhoging. Tijdens het opdrukken worden de handen na elkaar op een steen, platte boomstam of ander hoger voorwerp geplaatst en weer weggehaald, 20 – 30 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 3
Diagonale crunches met kleine extra gewichten, de rechter ellenboog en linkerknie bewegen zich naar elkaar toe, 20 – 25 herhalingen, verdeeld over meerdere sessies.
Oefening 4
Opdrukken op onderarm en dit vasthouden, 40 – 50 seconden.
Cirkeltraining met de groep
Voor groepen die hun uithoudingsvermogen samen willen trainen, is een cirkeltraining zeer geschikt. Afhankelijk van de sportvorm en de intensiteit van de oefeningen bedraagt de duur per trainingssessie tussen 30 en 60 seconden of minimaal 20 herhalingen bij een gemiddelde bewegingssnelheid. De afdelingen worden dusdanig ingericht dat de spiergroepen afwisselend worden getraind. De pauze tussen de verschillende sessies bedraagt bij vrijetijdsporters 1:1 in verhouding tot de trainingstijd, bij sterkere atleten is de pauze iets korter. Bij circulaire sessies waarin het uithoudingsvermogen wordt getraind, wordt daarentegen volgens de methode van maximale herhaling gewerkt.
Felix’ fitnesstip voor krachtopbouw
“Ik gebruik eigenlijk nooit mijn volledige kracht, kies eerder voor minder kilo en bouw ergens extra opdrachten in die de training moeilijker maken. Afdalers hebben een ander soort training als ik, waarbij het meer gaat om uithoudingsvermogen als om snelheid. Ze kunnen bijvoorbeeld eens proberen om tijdens een skiwedstrijd op tv net zolang door de hurken te gaan als de skiër dat op de route ook doet. […] Zelfs in de woonkamer branden de bovenbenen dan al na 30 seconden”.
